Consejos para cocinar las legumbres

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De todos son conocidos los valores nutricionales de estas semillas comestibles, consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales. No en vano, en 2013 la Asamblea General de las Naciones Unidas decidió declarar 2016 Año Internacional de las Legumbres y orientar hacia una mayor inclusión de esta excelente fuente nutricional en los regímenes de alimentación de todo el mundo.

De acuerdo a la dieta mediterránea es importantísimo comer alrededor de 3 raciones de legumbres a la semana, las legumbres se caracterizan por formar parte de una dieta equilibrada tanto si lo que queremos es reducir el consumo de carne como si seguimos una dieta vegetariana.

Aunque pueden causar hinchazón y flatulencias, su tiempo de cocción es largo -si no se dejan el tiempo suficiente en remojo- y tienen algunos antinutrientes, afortunadamente, estos inconvenientes pueden superarse mediante técnicas de cocina tradicionales.

Beneficios nutricionales:

Cero colesterol
Alto contenido en hierro y zinc
Ricas en nutrientes
Sin gluten
Ricas en minerales y vitaminas del grupo B
Fuente de fibra
Bajo contenido en grasa
Bajo índice glicémico
Fuente de proteínas, de buena calidad si sabemos hacer las combinaciones oportunas con cereales, semillas o frutos secos.

Desde los seis meses de edad, las legumbres hervidas pueden agregarse a alimentos preparados para niños de corta edad, volviéndolos sabrosos y nutritivos.

Consejos para hacer las legumbres más nutritivas y digestivas:

Puede parecer una obviedad, sin embargo, es conveniente utilizar siempre legumbres nuevas de calidad, pues aunque las legumbres secas pueden conservarse durante largo periodo en un recipiente hermético y alejado de la luz, con el tiempo se vuelven más duras y hay que cocinarlas por más tiempo.

El paso siguiente, es limpiar bien las legumbres de impurezas como ramitas o piedrecitas y enjuagar bajo el grifo con agua fría.

Las legumbres necesitan un remojo largo y frío, lo mejor es que las pongamos en remojo la víspera. Siempre debemos utilizar agua fría, salvo con los garbanzos, a los que conviene más el agua templada y mejor si les añadimos una cucharadita de sal, saldrán más blandos.

Dejar las legumbres en remojo, germinarlas o fermentarlas (como el tempeh) ayuda a disminuir los carbohidratos fermentables de cadena corta (FODMAP), causantes de la hinchazón abdominal, gases o molestias en las personas que no los digieren bien, y antinutrientes como los fitatos inhibidores de la absorción de minerales.

Enjuagar las legumbres del remojo antes de cocinar con agua fría del grifo abundante, con ello conseguiremos eliminar los azúcares indigestos que se han desprendido de la corteza de las semillas durante el remojo. Si embargo, algunos nutricionistas opinan que no es aconsejable puesto que determinadas sustancias y minerales pasan a formar parte del agua.

Para cocinarlas las introduciremos en agua fría (unas tres medidas por una de legumbres) y se pondrán a hervir a fuego rápido unos 5/10 minutos, para que suelten las impurezas que puedan haber quedado tras el lavado y así las podremos retirar con una espumadera. Después bajaremos el fuego y dejaremos cocer el tiempo necesario, siempre a fuego moderado o lento para no romper las legumbres.

La legumbres se ponen siempre a cocer en agua fría, a excepción nuevamente de los garbanzos, que deberemos ponerlos siempre a cocer en agua hirviendo.

Cambiar el agua tras los 5 minutos de hervor previo, también ayuda a eliminar los carbohidratos fermentables hastas en un 75%

Si consideramos demasiado fuerte el sabor de algunas legumbres como las judías, se les puede dar un hervor previo de cinco minutos. Luego se enjuagan y se ponen a cocer de nuevo con agua fría.

Cada vez que se añada agua mientras se cuecen las legumbres, esta deberá estar fría excepto, una vez más, con los garbanzos. Es más, conviene no poner mucho líquido de principio e ir añadiendo según se necesite. Romper el hervor mientras se cuecen, ayuda a evitar o reducir la flatulencia tras consumir legumbres, pues de este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores del gas. Este modo de cortar el hervor con agua fría se llama “asustar” a las legumbres y, según he oído siempre, conviene hacerlo tres veces. Se ve que nuestras abuelas ya tenían mucho sentido común.

No es aconsejable removerlas con cuchara de madera ni ningún otro utensilio, mejor menear un poco la olla, para que no se despellejen.

– Si echas un poco de alga kombu en cualquier guiso de legumbres aparte de facilitarnos la posterior digestión del plato, también reducirá considerablemente el tiempo de cocción y encima les aportará sabor.

– Añadir un par de cucharadas de aceite de oliva al agua de cocción ablanda las legumbres y cuando se cocinan en olla exprés evita que la espuma de las legumbres obture las válvulas.

– La sal siempre al final, ya que la cocción en agua salada hace que queden más duras.

– No es adecuado añadir bicarbonato, alcaniliza el agua y contribuye a la destrucción de la vitamina B.

– Resulta adecuado la combinación de especias o hierbas aromáticas para hacerlas menos flatulentas: comino, laurel, tomillo, perejil, ajedrea, anís o hinojo. El pimentón, la pimienta o el curry le pueden proporcionar un toque de sabor.

Normalmente utilizamos la olla exprés o ultrarrápida para acortar el tiempo de cocción, sin embargo, la cocción prolongada a fuego lento hace que los azúcares indigestos se descompongan en otros más simples y sean más fáciles de digerir. Por tanto, una cocción larga con olla a presión a fuego suave, agua buena y alga kombu, aumentará la digestibilidad y la asimilación de nutrientes.

Los hidratos de carbono de las legumbres están protegidos por una especie de envoltura celulósica que se debe poder masticar adecuadamente para evitar gases. Cuando se cocinan a presión alta, la fibra se ablanda y se hace más comestible, para ensalivarla debidamente y digerirla mejor. Los garbanzos y las judías secas grandes se cocinan a presión entre 60 y 90 minutos. Las judías pequeñas en general y las azuki tienen bastante con 30 minutos a presión. En cambio, las lentejas no requieren olla a presión y es suficiente con una cocción a fuego suave durante 30 minutos para poder digerirlas bien, especialmente si se cocinan con alga kombu, que aún ablanda más la fibra.

Además de todo esto, es aconsejable beber más líquido cuando tomemos legumbres, e ir acostumbrando poco a poco a nuestro cuerpo a incluir más fibra, comer legumbres de forma regular e ir incrementando despacio las cantidades, comenzando con las legumbres más blandas.

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